Методика нервно-мышечной релаксации Джекобсона
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону –это простая и эффективная техника для снятия стресса и мышечного напряжения. Её суть в последовательном напряжении и последующем расслаблении разных групп мышц. Автор методики – американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888-1983г.г). Он обнаружил, что мышечное напряжение напрямую связано с эмоциональным состоянием. Джекобсон предложил метод постепенного расслабления мышц через их предварительное напряжение, что помогает осознанно снять зажимы и стресс.
Метод может быть полезен:
сверхвозбудимым людям;
тем, кто испытывает сложности при освоении других методов (при панических атаках, нервозности);
людям, которым поначалу не удается удерживать внимание достаточное время на одной части тела;
если существуют трудности в установлении контакта с телом (не удается почувствовать мышцу или расслабить ее), то упражнения прогрессивной релаксации могут использоваться на первом этапе освоения других практик расслабления.
Важные меры предосторожности:
‒ Напряжение мышц не должно вызывать боли или судорог.
‒ При наличии серьезных травм, мышечных спазмов, болей в спине или других заболеваний перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом.
‒ Не рекомендуется детям до 12 лет
‒ Беременным рекомендуется расслабление только мышц рук, остальные мышцы не задействуются, что помогает снизить тревожность и напряжение без воздействия на тело.
Основные принципы и польза
Принцип действия: после осознанного сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Снимая физическое напряжение, вы уменьшаете и эмоциональное возбуждение нервной системы.
Ключевое преимущество: метод помогает развить навык осознанного расслабления, который со временем начинает работать автоматически в стрессовых ситуациях.
Основные эффекты: снижение тревоги, беспокойства и эмоционального напряжения; улучшение качества сна и борьба с бессонницей; помощь при головных болях напряжения и облегчение некоторых видов хронической боли; снижение артериального давления и облегчение симптомов при панических атаках. Эффективность методики доказана клиническими экспериментами.
Практическое руководство: для освоения методики важно заниматься регулярно. Полный сеанс занимает 15-20 минут.
Подготовка:
1. Напряжение (5-10 сек.): На вдохе сильно, но без боли, напрягите мышцы.
2. Удержание (3-5 сек.): Задержите дыхание, сконцентрируйтесь на ощущении напряжения.
3. Расслабление (15-30 сек.): На выдохе резко отпустите напряжение. Сравните ощущения расслабления с предыдущим напряжением.
Т.е. все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь — прочувствовать — расслабить. После расслабления сосредоточьтесь на различии напряженного состояния и расслабленного, насладитесь состоянием расслабления.
Метод может быть полезен:
сверхвозбудимым людям;
тем, кто испытывает сложности при освоении других методов (при панических атаках, нервозности);
людям, которым поначалу не удается удерживать внимание достаточное время на одной части тела;
если существуют трудности в установлении контакта с телом (не удается почувствовать мышцу или расслабить ее), то упражнения прогрессивной релаксации могут использоваться на первом этапе освоения других практик расслабления.
Важные меры предосторожности:
‒ Напряжение мышц не должно вызывать боли или судорог.
‒ При наличии серьезных травм, мышечных спазмов, болей в спине или других заболеваний перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом.
‒ Не рекомендуется детям до 12 лет
‒ Беременным рекомендуется расслабление только мышц рук, остальные мышцы не задействуются, что помогает снизить тревожность и напряжение без воздействия на тело.
Основные принципы и польза
Принцип действия: после осознанного сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Снимая физическое напряжение, вы уменьшаете и эмоциональное возбуждение нервной системы.
Ключевое преимущество: метод помогает развить навык осознанного расслабления, который со временем начинает работать автоматически в стрессовых ситуациях.
Основные эффекты: снижение тревоги, беспокойства и эмоционального напряжения; улучшение качества сна и борьба с бессонницей; помощь при головных болях напряжения и облегчение некоторых видов хронической боли; снижение артериального давления и облегчение симптомов при панических атаках. Эффективность методики доказана клиническими экспериментами.
Практическое руководство: для освоения методики важно заниматься регулярно. Полный сеанс занимает 15-20 минут.
Подготовка:
- Найдите тихое место, где вас не побеспокоят.
- Сядьте в удобное кресло или лягте на спину.
- Ослабьте тесную одежду, снимите очки.
- Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
1. Напряжение (5-10 сек.): На вдохе сильно, но без боли, напрягите мышцы.
2. Удержание (3-5 сек.): Задержите дыхание, сконцентрируйтесь на ощущении напряжения.
3. Расслабление (15-30 сек.): На выдохе резко отпустите напряжение. Сравните ощущения расслабления с предыдущим напряжением.
Т.е. все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь — прочувствовать — расслабить. После расслабления сосредоточьтесь на различии напряженного состояния и расслабленного, насладитесь состоянием расслабления.
Список возможных упражнений:
Для мышц рук
1.Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
2.Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
3. Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.
Для мышц ног
1.Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
2. Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
3. Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
4. Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.
Мышцы живота и спины
1. Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
2. Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
3.Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.
Мышцы головы и лица
1.Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
2. Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
3. Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
4. Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
5.Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
6.Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.
Комбинируя приведенные выше упражнения, можно составить свой релаксационный комплекс, записать его в аудиоформате и использовать для практики.
В качестве завершающего упражнение: вам нужно будет напрячь мышцы своего тело снизу вверх чем-то наподобие волны. Напрягите мышцы стоп, ног, таза, живота, груди, спины, кистей, рук, плеч, шеи, лица. Теперь подержите напряжение всего своего тела и после вдоха, на выдохе – расслабьте все свое тело. Повторите это упражнение несколько раз, в своем ритме и с удобной интенсивностью напряжения. Побудьте в состоянии покоя некоторое время, просто слушая музыку. И возвращаясь к ощущениям тела. Пусть ваше внимание свободно гуляет между музыкой и ощущениями тела. Если вы планируете далее заниматься каким-то делами – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Если нет – просто отдыхайте.
Прогрессивная мышечная релаксация не убирает причину стресса или тревоги, но помогает снизить их влияние. Регулярная практика помогает регулировать эмоциональное состояние, способствует овладения навыкам релаксации, улучшает самочувствие.
Для мышц рук
1.Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
2.Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
3. Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.
Для мышц ног
1.Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
2. Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
3. Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
4. Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.
Мышцы живота и спины
1. Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
2. Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
3.Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.
Мышцы головы и лица
1.Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
2. Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
3. Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
4. Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
5.Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
6.Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.
Комбинируя приведенные выше упражнения, можно составить свой релаксационный комплекс, записать его в аудиоформате и использовать для практики.
В качестве завершающего упражнение: вам нужно будет напрячь мышцы своего тело снизу вверх чем-то наподобие волны. Напрягите мышцы стоп, ног, таза, живота, груди, спины, кистей, рук, плеч, шеи, лица. Теперь подержите напряжение всего своего тела и после вдоха, на выдохе – расслабьте все свое тело. Повторите это упражнение несколько раз, в своем ритме и с удобной интенсивностью напряжения. Побудьте в состоянии покоя некоторое время, просто слушая музыку. И возвращаясь к ощущениям тела. Пусть ваше внимание свободно гуляет между музыкой и ощущениями тела. Если вы планируете далее заниматься каким-то делами – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Если нет – просто отдыхайте.
Прогрессивная мышечная релаксация не убирает причину стресса или тревоги, но помогает снизить их влияние. Регулярная практика помогает регулировать эмоциональное состояние, способствует овладения навыкам релаксации, улучшает самочувствие.
